Ausdauertraining im Winter: So kommen Sie fit durch die kalte Jahreszeit

Laura Hoffmann

Was ist Ausdauertraining und warum eignet sich gerade der Winter dafür?

Sie sind im Alltag ständig außer Atem, nehmen lieber den Fahrstuhl statt die Treppe und Ihr Fahrrad steht aufgrund der präferierten Fahrten mit dem Auto nur noch zur Zierde in der Garage? Treffen diese Aussagen auf Sie zu, verbunden mit dem Wunsch, daran etwas zu ändern und sich leistungsfähiger zu fühlen, dann sollten Sie den Winter dazu nutzen, ausgiebiges Ausdauertraining zu absolvieren.

Per definitionem hat diese Trainingsart zum Ziel, die Fähigkeit Ihres Körpers zu erhöhen, über einen längeren Zeitraum eine gewisse Leistung zu erbringen bzw. aufrechtzuerhalten. Trainieren Sie richtig, können Sie also im Frühjahr nächstes Jahr, spätestens aber im Sommer, beispielsweise problemlos lange Radtouren oder ausgedehnte Wandertouren unternehmen.

 

Darüber hinaus können Sie durch den glücklich machenden Sport ebenfalls im Alltag von mehr Wohlbefinden und Freude an Bewegung profitieren, sowie einem höheren Muskeltonus, einer besseren Funktion des Herz-Kreis-Systems, geringerer Anfälligkeit für Krankheiten plus Verletzungen und ggf. einer Gewichtsreduzierung bei zu viel Körpermasse.

 

Übrigens setzen auch Leistungssportler und solche, die hobbymäßig an Wettkämpfen teilnehmen, auf den Winter als ideale Zeit, um die sogenannte Grundlagenausdauer (GA) auszubilden.

Das ist eine Ausdauerform, von deren Benefits Sie ebenso bei sämtlichen anderen Sportarten profitieren können. Gleichzeitig bildet die GA das Fundament für intensivere Trainingseinheiten, die im Frühjahr und Frühsommer mit ins Training aufgenommen werden und die passende Wettkampfhärte verleihen.

 

Wie gelingt der optimale Einstieg ins Training zur Ausdauersteigerung?

Wie der optimale Einstieg ins Ausdauertraining im Winter vollzogen werden sollte, ist im Wesentlichen davon abhängig, wie Ihr derzeitiger Trainings- bzw. Fitnesszustand ist. Gerade viele unerfahrene Sportler begehen zu Beginn den Fehler, mit zu hohen Intensitäten, Umfängen oder Wiederholungen zu beginnen. Das hat zur Folge, dass das Verletzungsrisiko ansteigt und Zerrungen, Muskelkater sowie Überdehnungen der Bänder auftreten können und ein regelmäßiges Training nicht mehr möglich ist.

 

Starten Sie Ihre erste Einheit am besten mit einer Intensität, die für Sie eine geringe Anstrengung bedeutet. Orientieren können Sie sich dabei an Ihrer Atmung. Schaffen Sie es, dass Sie nicht durch den Mund, sondern weiterhin durch die Nase atmen können, schont dies bei der kalten Luft im Winter nicht nur Ihre Atemwege, sondern ist gleichzeitig ein zuverlässiger Indikator dafür, dass die Intensität in etwa im korrekten Bereich liegt.

 

Wenn Sie das Ganze professioneller angehen möchten, können Sie sich auch eine Pulsuhr zulegen. Diese gibt es heutzutage schon für vergleichsweise kleines Geld zu erwerben. 

Leistungssportler gehen beim Training mit Pulsuhr so vor, dass Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz mithilfe eines Belastungstests herausfinden. Alternativ dazu können Sie die einfachste, gängige Faustformel bemühen, welche den Maximalpuls als Ergebnis von 220 minus Lebensalter (in Jahren) definiert. Ihr Grundlagenausdauertraining sollte dann im Bereich von ca. 60 bis maximal 75% Ihrer Maximalherzfrequenz stattfinden.

 

Ist der Kauf zusätzlichen Equipments für das Ausdauertraining notwendig?

Wie soeben gesehen, kann es sich für ein effektives Ausdauertraining im Winter lohnen, einmalig in eine Pulsuhr zu investieren, um auf der sicheren Seite zu sein. In der Praxis zeigt sich, dass viele Menschen, die der Meinung sind, ihre Ausdauer zu trainieren, in Wahrheit pulstechnisch schon längst im Kraftausdauer oder sogar Kraftbereich liegen und dadurch die erhofften Resultate ausbleiben.

 

Entscheiden Sie sich für den Kauf einer Pulsuhr, sollten Sie mindestens 50 Euro für ein Modell ohne Brustgurt oder 100 Euro für eines mit investieren. Zu einem gewissen Teil ist die Entscheidung persönlicher Geschmack. Andererseits werden durch Verwendung eines Brustgurtes genauere Messungen möglich, da dieser sich näher am Herzen befindet.

 

Ein wirklich wichtiger Punkt in Sachen Equipment ist gerade für das Ausdauertraining im Winter die passende Bekleidung, welche sich z.B. im Keller Sports Online-Shop bestellen lässt. Im Angebot sind dort Trainingsjacken sowie -westen, Laufschuhe, aber auch Hosen, Shirts, Socken und noch vieles mehr. Zu den Top-Marken gehören unter anderem Adidas, Asics, The North Face, Icepeak, Nike und Under Armour.

 

Kompromisse sollten Sie bei der Bekleidung keinesfalls eingehen, da ungeeignete Sie nicht nur bei der Ausübung des Sports behindern, sondern im schlimmsten Fall sogar krank machen kann, wenn Sie zu luftig ist oder Feuchtigkeit nicht ausreichend abtransportiert. Abgesehen davon ist hochwertige Kleidung erheblich langlebiger und kann je nach Typ schon einmal einen Regenschauer vertragen, ohne dass Sie völlig durchnässt das Training abbrechen müssen.

 

Welche Sportarten eignen sich draußen für das Ausdauertraining?

Werfen wir nun einmal einen Blick auf diejenigen Sportarten, welche sich für das Ausdauertraining im Winter primär eignen. Wie bereits erwähnt denken viele Personen zunächst ans Joggen bzw. Laufen. Insbesondere für Einsteiger, stark übergewichtige oder unerfahrene Sportler sowie solche mit Gelenkproblemen ist das jedoch nicht unbedingt die beste Wahl. Wer mit dem Joggen mit Pulsuhr beginnt, stellt zu Beginn häufig fest, dass der Puls rasant in die Höhe schnellt und eine Unterschreitung der erwähnten 75%-Marke praktisch nicht möglich ist. Außerdem belastet Joggen gerade auf harten Untergründen die Gelenke, Sehnen und Bänder, was bei falscher Technik fatale Folgen haben kann.

 

Besser ist es daher, mit dem Radfahren auf dem Mountainbike, Trekkingrad oder Rennrad zu beginnen und ggf. später Laufen dazuzunehmen bzw. darauf umzusteigen, wenn sich eine gewisse Grundfitness eingestellt hat. Radfahren ist erheblich gelenkschonender und ermöglicht durch zwischenzeitliches Rollen eine sehr genaue Pulskontrolle.

 

Wer dennoch auf das Rad verzichten möchte, der kann es alternativ zum Joggen zunächst mit Nordic Walking probieren. Bei diesem handelt es sich aufgrund des zusätzlichen Stockeinsatzes bei korrekter Ausführung um ein hervorragendes Ganzkörpertraining, welches obendrein eine sehr genaue Intensitätssteuerung ermöglicht.

 

Übrigens ist ebenso Inlineskating eine Sportart, die sich hervorragend im Winter für das Ausdauertraining eignet – gleichzeitig schult sie die Koordination und birgt einen unheimlichen Spaßfaktor. Achten Sie auch hier darauf, in hochwertige Schuhe zu investieren. Zu günstige Modelle sitzen schlecht, lassen sich nicht gut schnüren, halten nicht lange oder haben beispielsweise minderwertige Kugellager verbaut.

 

Wie kann das Ausdauertraining im Winter zu Hause durchgeführt werden?

Liegt draußen Schnee, bestehen hohe Minusgrade oder gibt es viel Niederschlag, können Sie Ihr Ausdauertraining im Winter unkompliziert zu Hause bzw. indoor fortführen. Für Ihre eigenen vier Wände bietet sich z.B. das Radfahren an. Viele Menschen glauben, dass hierfür die Anschaffung eines teuren Heimtrainers erforderlich ist. Es gibt jedoch eine weitaus kostengünstigere Möglichkeit, sofern Sie schon ein Fahrrad Ihr Eigen nennen.

 

Kaufen Sie sich stattdessen einen Rollentrainer. Das ist eine Vorrichtung, in die Sie Ihr Rad mit dem Hinterbau einspannen und dann auf der Stelle fahren können. Es gibt unterschiedlich teure Modelle auf dem Markt, wobei brauchbare schon bei unter 100 Euro liegen. Je nach Fahrradtyp und Rollentyp müssen Sie bei manchen einen Spezialreifen aufziehen, damit Ihr Rad mit dem Rollentrainer verwendet werden kann. Das ist jedoch in maximal 15 Minuten erledigt.

 

Der Vorteil des Rollentrainers ist, dass Sie sehr gezielt die Intensität steuern, nebenbei Musik hören oder sogar Fernsehen gucken können. Dadurch kompensieren Sie, dass Sie sich nicht in der freien Natur mit dem Mountainbike oder mit dem Crossrad bewegen können, was unweigerlich einen höheren Erlebnisfaktor bietet.

 

Eine weitere Möglichkeit, das Ausdauertraining zu Hause fortzuführen, besteht in der Anschaffung eines Steppers oder dem schlichten Treppensteigen mit Pulskontrolle, sofern bei Ihnen gebäudetechnisch die passenden Voraussetzungen gegeben sind. Additiv ist ein Rudergerät für zu Hause keine allzu teure Anschaffung, die jedoch gerade die Rumpfmuskulatur sowie Ausdauer hervorragend trainiert. Last but not least können Sie im Übrigen regelmäßig ins Schwimmbad fahren. Auch dabei handelt es sich um eine Sportart, die den ganzen Körper trainiert. Nachteilig ist allerdings die weitaus schlechtere Puls- bzw. Intensitätskontrolle.

 

Welche Effekte stellen sich durch Ausdauertraining im Winter ein?

Welche Effekte sich durch nachhaltiges Ausdauertraining im Winter einstellen, wurde weiter oben schon kurz angerissen, soll nun allerdings noch dezidierter besprochen werden, um Ihnen Motivation und Durchhaltevermögen zu verleihen. Wie wir später noch sehen werden, sind das zwei wesentliche Erfolgsfaktoren.

 

Grundsätzlich mag Ihnen Ausdauertraining aufgrund der vergleichsweise geringen Intensität am Anfang langweilig und vielleicht sogar nutzlos erscheinen, allerdings werden Sie sehr bald – innerhalb weniger Wochen – deutliche Veränderungen spüren, wenn Sie für den Anfang mindestens dreimal die Woche konstant für 10-40 Minuten (je nach Sportart, Konstitution und Fitnessstand) trainieren.

 

Ein solcher Effekt ist z.B., dass sich Ihr Ruhepuls verlangsamt. Dadurch fühlen Sie sich fernab körperlicher Betätigung entspannter und haben gewissermaßen „mehr Reserven“, wenn Sie sich anstrengen. Darüber hinaus werden Sie feststellen, dass sich Ihr Puls bei gleichbleibender Intensität der körperlichen Belastung ebenfalls senken wird. Dadurch können Sie nach und nach schneller laufen oder Radfahren, kommen aber dennoch nicht außer Atem.

 

Und noch ein dritter, sehr nützlicher Effekt stellt sich durch das Ausdauertraining ein: Belasten Sie Ihren Körper etwa während eines Intervalltrainings mit höherer Intensität stärker und beenden Sie das jeweilige Intervall, senkt sich Ihr Puls schneller wieder auf das Ausgangsniveau ab. Daran wird übrigens deutlich, warum Ausdauertraining so unverzichtbar für Wettkampfsportler im Hobby- und semiprofessionellen Bereich ist: Sie verausgaben sich während eines Wettkampfes am Anfang weniger und können zwischendurch – beispielsweise während eines Radrennens – sogar „regenerieren“, wenn vorübergehend geringere Geschwindigkeiten gefahren werden.

 

Gibt es unterschiedliche Ausdauerarten und was bedeutet aerob/anaerob?

Wenn Sie sich intensiver mit dem Ausdauertraining beschäftigen, dann stoßen Sie immer wieder auf unterschiedliche Termini, deren Bedeutung Sie kennen sollten. So wird häufig zwischen der Kurzzeitausdauer, Mittelzeitausdauer und der Langzeitausdauer bzw. KZA, MZA und LZA unterschieden.

 

Die Kurzzeitausdauer, deren Verbesserung das Intervalltraining intendiert, bezieht sich auf eine Ausdauerbelastung, die zeitlich zwischen 35 Sekunden und zwei Minuten liegt. Die Energiebereitstellung erfolgt bei diesem Training aufgrund der hohen Belastung auf anaerobem Wege. Das bedeutet, dass der menschliche Körper die Kohlenhydrate ohne Verwendung von Sauerstoff umwandelt. Die Folge ist, dass Milchsäure in der Muskulatur entsteht, was jeder kennt, dessen Beine oder Arme aufgrund des Trainings schon einmal gebrannt haben.

 

Wichtig für das Training an sich ist die Erkenntnis, dass bei anaerober Intensität keine Fette mehr verbrannt werden, da dafür zwingend Sauerstoff benötigt wird. Dadurch wird auch klar, dass es der gänzliche falsche Weg ist, möglichst hart zu trainieren, um schnell die Pfunde purzeln zu lassen.

 

Ganz anders ist da das sogenannte aerobe Training, welches bei der Mittelzeitausdauer (2 bis 10 Minuten Dauer) und gerade bei der Langzeitausdauer (über 10 Minuten Dauer) zunehmend in den Fokus rückt. Hier wird beim Verbrennen von Kohlenhydraten nicht nur Sauerstoff, sondern eben auch Fett verbraucht. Der Sauerstoff wird von den roten Muskelfasern aufgenommen und Milchsäure muss der Körper bei diesem Training nicht produzieren. Die Folge: Sie halten länger durch, bekommen weniger Muskelkater und sind schneller wieder trainingsfähig.

 

Warum ist Regeneration so wichtig und Ausdauertraining ein langer Prozess?

Wie schon erwähnt worden ist, kommt es für den Erfolg des Ausdauertrainings im Winter entscheidend darauf an, dass Sie am Ball bleiben. Mit anderen Worten: Ausreden, weil das Wetter zu schlecht oder keine Motivation vorhanden ist, zählen nicht! Grundsätzlich ist es aber auch wichtig, dass Sie es mit dem Training nicht übertreiben, weil Sie sich davon vermeintliche schnellere Resultate versprechen.

 

Der Prozess des Ausdauertrainings kann ab einer bestimmten Grenze nicht weiter beschleunigt werden. Dies hängt damit zusammen, dass die im Körper stattfindenden Anpassungen insbesondere am Herz-Kreislauf-System auf dem Prinzip der Superkompensation basieren. Das bedeutet: Sie müssen sich nach dem Training ausreichend regenerieren bzw. ausruhen, um dem Körper die nötige Zeit zur Wiederherstellung der ursprünglichen und Erhöhung der künftigen Leistungsfähigkeit zu geben.

 

Wer zu oft in der Woche trainiert und zu kurze Regenerationsphasen einbaut, bringt den gesamten Prozess ins Stocken und hat beim Ausdauertraining Mühe, im passenden Intensitätsbereich zu bleiben. Ein weiteres Anzeichen, dass Sie nicht ausreichend regeneriert haben, ist im Übrigen ein noch zu hoher Ruhepuls. Notieren Sie zu Beginn des Ausdauertrainings im Winter abends im Bett vor dem Schlafengehen Ihren Ruhepuls zur Orientierung. Stellen Sie fest, dass dieser z.B. innerhalb von acht Wochen um fünf Schläge von 75 auf 70 gesunken ist und am zweiten Tag nach einem längeren Ausdauertraining plötzlich wieder bei 74 liegt, gibt Ihnen Ihr Körper damit das Signal, dass er noch mehr Zeit braucht.

 

Quelle: cropped