So findest du die beste Zeit für dein Training - Optimale Trainingszeit

"morgens, 5.30 Uhr vor der Arbeit!" - "Bist du des Wahnsinns?! Am effektivsten sind die Abendstunden!" Und ein dritter Kollege sagt: "Ihr habt alle keine Ahnung. 12 Uhr Mittag, zack, fertig. Das ist mit Abstand die beste Zeit!" So oder so ähnlich klingen viele Gespräche, wenn eines der umstrittensten Sportthemen auf den Tisch kommt:

Wann ist die beste Trainingszeit fürs Workout? 

Weil sich im Netz viele unterschiedliche Angaben und Meinungen über die beste Tageszeit zum Trainieren finden, ist Men’s Health der Sache auf den Grund gegangen. 

8 Fragen über die beste Trainingszeit für Wettkampf und Fitness, Abnehmen und den Muskelaufbau an Sport- und Gesundheitswissenschaftler Dr. Tobias Stephan Kaeding, Abteilungsleiter für Health & Safety beim städtischen Unternehmen Hamburg Wasser.

Ist es egal, zu welcher Uhrzeit man trainiert?

Egal ist es nicht. Aber die genaue Trainingszeit ist stark individuell geprägt. Es ist unwissenschaftlich und vor allem wenig effektiv für die Leser hier eine pauschale Uhrzeit zu nennen, die für alle gelten soll. Jedoch gibt eine ganz natürliche beste Zeit für das Trainieren, an der sich jeder orientieren kann und sollte.

Wann ist diese natürliche beste Zeit zum Trainieren?

Die verrät uns die innere Uhr, unser innerer Taktgeber. Die Chronobiologie teilt unseren biologischen Rhythmus in Frühaufsteher (Lerchen) und Spätaufsteher (Eulen) auf, oder Früh- und Spät-zu-Bett-Geher. Die meisten von uns liegen irgendwo dazwischen, haben aber eine Tendenz zum einen oder anderen Chronotypen. Die Lerche sollte ihr Energie- und Leistungspotenzial nutzen und morgens vor der Arbeit oder am späten Vormittag Sport treiben. Das ist für sie die beste Trainingszeit. Wenn du eine Eule bist, liegt die Trainingszeit am späten Nachmittag und in den Abendstunden.

So tickt deine innere Uhr

Lässt sich die beste Trainingszeit fürs Workout beeinflussen? 

Jein. Die innere Uhr des Menschen ist genetisch festgelegt. Die lässt sich, wenn überhaupt, nur mit großem Einsatz und über einen sehr langen Zeitraum zurechtbiegen. Für das normale Workout, also für alle, die keinen Leistungssport betreiben, ist das Verschieben in Grenzen machbar und in Ordnung. Über Hilfsmittel — Kaffee, Tee, Energydrings, die Ernährung — lässt sich auf den Chronotypen einwirken und damit die Leistungsfähigkeit ein wenig verlegen.

Ergebnis: Der Körper kommt mit dieser Verschiebung möglicherweise zurecht. Aber es besteht das Risiko, dass du es nicht mehr schaffst deine Höchstleistung abzurufen. Und bei den Stimulanzien solltest du den Gewöhnungseffekt einberechnen. Ab einem bestimmten Level an Koffein kann es gefährlich für das Herz-Kreislauf-System werden hohe sportliche Leistungen anzupeilen.

Was sollte ich machen, wenn ich keine Lust auf Sport habe?

Nun, du atmest ja auch nicht, weil du die ganze Zeit Lust dazu verspürst, oder? Training gehört zu einem gesunden Lifestyle wie Atmen zum Leben. Minimal 2-mal die Woche solltest du dich überwinden. Besser du trainierst unmotiviert als gar nicht; mit jeder Überwindung trainieren wir auch unseren mentalen Muskeln, also die Selbstdisziplin.

Pass die Belastung einfach deinem Befinden an; die Last herunterschrauben sollten in dem Fall insbesondere Herz-Kreislauf-Patienten. Das Training ist natürlich etwas weniger effektiv. Aber de facto förderlicher als zu Hause zu bleiben, um dem Lieferboten beim Stemmen des Pizzakartons zu helfen.

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Wann ist die beste Trainingszeit für den Muskelaufbau?

Die beste allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit liegt in der Regel zwischen 16 und 19 Uhr vor. Der Muskelaufbau hängt auch stark von der Ausschüttung des Hormons Testosteron ab. Die schwankt individuell mitunter deutlich im Tagesverlauf, aber hat ihren Höhepunkt am frühen Morgen. Im weiteren Tagesverlauf ist sie deutlich geringer ausgeprägt.

Das alles bewirkt Testosteron in deinem Körper

Auf der Suche nach der besten Zeit für den Muskelaufbau sollte eines bedacht werden: der Testosteronspiegel ist beeinflussbar. Die Proteinaufnahme und andere Faktoren, wie die Ernährung, das Bestreiten eines Wettkampfes und sogar das Schauen eines Actionfilms, können die Ausschüttung positiv beeinflussen.

Zu welcher Tageszeit ist Sport am effektivsten, um abzunehmen?

Kurz nach dem Aufstehen um 7 Uhr morgens ohne Frühstück eine Runde laufen, das zumindest will eine britische Studie herausgefunden haben. Lerchen hätten also mehr Glück als Eulen. Allerdings galt das auch nur bei gut der Hälfte der Teilnehmer der Studie – und ob das Ausmaß dieses Effektes dann auch wirklich spürbar ist, darf diskutiert werden.

Meine Einschätzung ist, dass die beste Antwort auf die Frage nach der besten Trainingszeit folgende Formel ist: habe ich Zugriff auf Trainingsmöglichkeiten + bin ich motiviert?

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Wie sieht es bei der besten Trainingszeit für den Wettkampf aus?

Bei Leistungssportler ist es etwas anderes. Hier zählt die maximale Leistungssteigerung, der Abruf der maximalen Leistungsfähigkeit zu einem vorgegebenen Zeitpunkt. Jeder für die Praxis relevante Prozentpunkt könnte sich am Ende in Millisekunden niederschlagen, die über Sieg oder Niederlage entscheiden. Der Leistungsaufbau teilt sich in Trainingseinheiten, Mikro-, Meso- und Makrozyklen auf. Hier helfen komplexe Messungen, um die individuell beste Uhrzeit für den optimalen Trainingsplan zu bestimmen. 

Und welche Trainings-Uhrzeit gilt für den Hobby-Wettkämpfer?

In dem Fall orientiert sich die beste Trainingszeit daran, um wie viel Uhr der Wettkampf stattfindet. Eine kurzfristige Umgewöhnung ergibt durchaus Sinn. So arbeitet man auf die Wettkampfzeit hin, damit die Uhrzeit der Leistungsabrufung für den Körper nicht gänzlich ungewohnt ist. Am besten ist, du durchläufst vor dem eigentlichen Wettkampf noch einen Test-Wettkampf, um zu sehen, wie der Körper auf diese Uhrzeit reagiert. Aber pass nicht nur die körperliche Verfassung an die Wettkampf-Uhrzeit an. Bereite dich auch psychisch durch Mentaltraining vor. 

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Fazit: Die beste Trainingszeit ist individuell geprägt

Eine pauschale beste Uhrzeit für das Workout gibt es nicht. Am effektivsten ist es, wenn du dich an deinem natürlichen Biorhythmus orientierst. Wer seine persönliche Trainingszeit verschiebt, trainiert weniger effektiv — das ist aber besser, als das Workout auszulassen.

Experten-Tipp: Statt sich vor der Arbeit und gefühlt noch mitten in der Nacht auf die Straße zum Joggen zu quälen, frag unbedingt deinen Arbeitgeber, welche Bewegungsmaßnahmen er anbietet. Oftmals gibt es heute schon Kooperationen mit dem Fitnessstudio um die Ecke, oder durch eine flexible Arbeitszeitgestaltung bieten sich während der Arbeitszeit Möglichkeiten für eine Jogging-Pause.

Quelle: men'sHealth