Klimmzug schaffen
Drucken

Klimmzug schaffen: Mit diesen Übungen klappt's!

Für manche zählt er zu den Königsdisziplinen im Fitnessstudio: der Klimmzug. Mit ein bisschen schlauem Training schaffst auch du ihn!

Der Klimmzug ist eine Eigengewichtsübung, für die es Vorbereitung bedarf - anders als beim Laufband oder der Beinpresse. Mit diesen Workouts kannst du dich optimal auf den herausfordenden 'Pull Up' einstimmen.
 

Die Vorbereitung für den Pull Up

Was einen Klimmzug so schwierig macht, ist die Vielzahl an Muskelgruppen, die dabei zum Einsatz kommt: Neben der Rückenmuskulatur und den Armen, werden vor allem auch die zentralen Brustmuskeln extrem beansprucht.

Für viele ist gerade das Arbeiten mit diesen Muskeln Neuland. Doch keine Panik, mit der richtigen Vorbereitung bringst du sie auf zack und bist bald bereit für deinen ersten, echten Pull Up.
 

 

1. Kurzhanteltraining an der Hantelbank

Diese Übung trainiert den oberen Rücken sowie deinen Bizeps - beides Muskelgruppen, die du brauchst, um dich beim Klimmzug nach oben zu ziehen.

Um optimal mit den Kurzhanteln (je nach Fitnessgrad 5-10 kg) zu arbeiten, legst du die linke Hand flach mit den Fingern in Blickrichtung auf die Hantelbank. Das Knie des linken Beines legst du ebenfalls auf der Bank ab. Während du mit dem rechten Bein einen sicheren Stand am Boden suchst, hält die rechte Hand die Hantel. Mit einer Zugbewegung senkrecht nach oben und möglichst dicht an der Taille entlang, winkelst du dann den rechten Arm an und lässt die Hantel anschließend kontrolliert wieder sinken. Wiederhole die Übung zehn Mal, bevor du die Seite wechselst.

Tipp: Deine Körpermitte sollte durchgehend angespannt sein und dein Rücken möglichst flach.

2. Kurzhanteln halten

Dich an das Tragegefühl der Hanteln zu gewöhnen, hilft dir dabei, einen starken Griff zu entwickeln. Den benötigst du nämlich, um beim Pull Up nicht abzurutschen.

Stell dich dazu hüftbreit aufrecht hin und schnappe dir für jede Hand eine Hantel, die sich für dich schwer, aber nicht übertrieben schwer anfühlt. Halte das Hantelset so für 30 Sekunden in Händen (seitlich vom Körper, die Arme hängen locker hinunter) und dann wiederhole die Übung mit Unterbrechung weitere zwei Mal.
 

3. Inverted Rows

Für diese Übung benötigst du eine Stange oder ein TRX Band. Hier kommst du auf den Geschmack, dein Körpergewicht nicht nur zu tragen, sondern ohne Hilfe nach oben zu ziehen. Zehn wiederholungen stärken deine Kraft.

4. Latzüge

Mit Latzügen oder 'Lat Pull Downs', wie man auf Englisch sagt, bereitest du dich im Sitzen auf die notwendige Zugbewegung bei einem Pull Up vor. Achte dabei dringend auf deine Haltung, um dich nicht zu verletzen: Die Schultern solltest du nicht zu den Ohren hinaufziehen! 10 Wiederholungen genügen.

5. Hollow Hold

Bei dieser Übung kommst du ganz ohne Equipment aus. Eine Gymnastikmatte oder ein dickerer Teppich sind empfehlenswert, um deinen Rücken zu schonen: Auf dem Rücken liegend spannst du die Bauchmuskeln an und hebst dann die Beine leicht über den Boden an, die Arme streckst du über den Kopf, sodass sie sich neben den Ohren befinden. Dann schaukelst du kontrolliert vor und zurück. Hierdurch stärkst du deinen Rumpf.

 

Das Übungsset solltest du für zwei bis vier Wochen regelmäßig wiederholen, bevor du dich mit Hilfestellung an deinen ersten echten Klimmzug wagst.

 

Quelle: fit for fun